Alimentos ricos em vitamina C são os mais consumidos quando o assunto é imunidade, mas há outros (Foto: iStock)

Nunca se falou tanto em manter a imunidade em dia, e quando o assunto são as defesas naturais do nosso organismo, a primeira coisa que vem em mente é que tipo de alimentos devo consumir. Mas a alimentação adequada para o fortalecimento da imunidade vai muito além da vitamina C do suco de laranja.

A nutricionista Railaure Rezende explica que as células do nosso sistema imunológico formam uma grande rede que se comunica entre si e tem o papel de reconhecer agentes invasores, causando a destruição ou inativação dos mesmos e, com isso, protegem o nosso corpo. “Uma nutrição apropriada garante melhores resultados imunológicos permitindo que as células gerem repostas mais efetivas contra os agressores e respostas mais eficazes evitando a inflamação crônica.”

“Pensemos que o nosso corpo é como uma grande máquina que funciona a todo vapor, mas como toda máquina, todas as peças são fundamentais para o seu bom funcionamento. As pequenas peças, os parafusos são os nutrientes fornecidos pela dieta; sem eles, nosso corpo perde ou não é capaz de se defender. A alimentação saudável e balanceada fornece todos os nutrientes que dão suporte para que nosso sistema imunológico exerça suas funções. Por outro lado, uma alimentação deficiente em nutrientes diminui nossa resistência e nos deixa mais vulneráveis a infecções”, acrescenta a especialista.

O que comer?

Mas basta uma alimentação bem diversificada e rica em alimentos naturais (legumes, frutas e verduras) para aumentar a imunidade então? Embora a lógica do prato colorido e diversificado seja correta, Railaure aponta para alimentos fonte de probióticos e prebióticos, de zinco, ricos em vitamina D, vitamina C, vitamina A e vitamina E como essenciais para uma boa imunidade.

Agora, atenção: seguir tal dieta não é sinônimo de um corpo imune a doenças, como bem explica a nutricionista. “Importante relatar que o sistema imunológico envolve vários processos complexos e não se pode afirmar que fortalecer a imunidade é estar isento de doenças. Fortalecer a imunidade significa que o corpo estará menos vulnerável e mais preparado para realizar a defesa contra os patógenos agressores.”

Hábitos como ter um sono regular e reparador, saber lidar com o estresse e praticar exercícios físicos também são importantes para a aumentar a imunidade do corpo. Veja abaixo a relação dos alimentos essenciais para as defesas do nosso organismo, de acordo com Railaure:

Alimentos fonte de probióticos: iogurtes, kefir, leite fermentado, chucrute etc.

Alimentos fonte de prebióticos: farinha de banana verde, cebola, alho, batata doce, fibras (cereais integrais, frutas, verduras, legumes, sementes). 

“Probióticos são microrganismos vivos que quando consumidos em quantidades adequadas modulam nossa microbiota. Entende-se por microbiota as bactérias que vivem no intestino e quem tem a habilidade de conferir imunidade e resistência a infecções. Eles reforçam a barreira de proteção intestinal disputando com os patógenos pelo epitélio intestinal e pela biodisponibilidade de nutrientes. São a frente de defesa contra os organismos patogênicos. E os alimentos prebióticos são substratos que ‘alimentam’ os probióticos, favorecendo ainda mais a presença e o crescimento dessas bactérias saudáveis”, fala a nutricionista.

Alimentos fonte de zinco: carnes, laticínios, frutos do mar e cereais, semente de abóbora, oleaginosas, lentilha etc. “O zinco atua diretamente nas células de defesa como os linfócitos e atua nos processos anti-inflamatórios.”

Alimentos fonte de vitamina C: Acerola, goiaba, kiwi, salsa, talos de couve. “Relacionada ao sistema imunológico, promove resistência a infecções e possui ação antioxidante”, acrescenta Railaure.

Produtos da abelha, como própolis, geleia real e pólen, que possuem capacidade antioxidante pela presença de compostos fenólicos.

Vitamina D: “Apesar de ser encontrada em alimentos como gema do ovo, óleo de fígado de bacalhau, óleo de peixe, a exposição solar se torna necessária para que ocorra a síntese na pele. A vitamina D age nas proteínas antimicrobianas que melhoram o sistema imune inato e no sistema adquirido age com ação anti-inflamatória”, explica a nutricionista.

Vitamina A: fígado, gema de ovo, óleo, peixes, vegetais como cenoura, mamão, manga e espinafre são considerados fontes dessa vitamina. “A vitamina A é essencial para manter a integridade das mucosas e na maturação, crescimento e função de algumas células de defesa como os neutrófilos, linfócitos e monócitos.”

Vitamina E: “Encontrada em óleos vegetais como azeite, óleo de girassol, germe de trigo, frutos secos é considerada um antioxidante altamente eficaz capaz de neutralizar os radicais livres protegendo e fortalecendo o sistema imunológico”, completa Railaure.